I consigli alimentari per studenti celiaci non sono molto diversi da quelli per il resto della popolazione. Tuttavia in una dieta senza glutine per chi studia possiamo inserire accorgimenti specifici per favorire la concentrazione e contrastare i cali d’attenzione. 

La dottoressa Marina Ottaviani ci ha dato qualche regola generale ed esempi pratici di scelte alimentari per ogni pasto della giornata, rigorosamente senza glutine, ma adatti a ogni studente e studentessa, dalle elementari all’università.

Stile alimentare per aiutare memoria e concentrazione

• Segui le indicazioni della Dieta Mediterranea.
• Distribuisci bene energia e nutrienti durante la giornata, evitando lunghi digiuni e digestioni difficili, che provocano, con meccanismi diversi, lo stesso malessere, cioè sonnolenza e difficoltà di concentrazione.
• Non far mai mancare:

1. legumi, fonte vegetale di ferro anti stanchezza;
2. pesce, per il loro contenuto di acidi grassi Omega-3, che aiutano memoria e concentrazione;
3. frutta secca, come nocciole o mandorle (ma anche il cioccolato), che forniscono magnesio utile al sistema nervoso. 

La colazione per chi studia

La colazione è un pasto fondamentale per impostare il benessere dell’intera giornata (ne abbiamo parlato qui). Quindi è bene dedicargli la giusta attenzione, anche quando si è in corsa contro il tempo. Per cui, anche per i più piccoli, il consiglio è quello di abbinare proteine come latte o yogurt, a un qualcosa di dolce, ma non troppo, come biscotti o una merendina semplice, o ancora fette biscottate, o muesli/corn flakes, tutto, ovviamente, senza glutine.

Esempio di colazione senza glutine prima di andare a lezione

• Crunchy Mix Tropicale
• Yogurt bianco
• Mandorle
• Tisana alla menta

Ricco di fibre, il Crunchy Mix Tropicale è utile per la regolarità intestinale, se accompagnato da molta acqua bevuto durante tutta la mattinata. 

Lo yogurt può essere intero, più nutriente di quello magro dal punto di vista delle vitamine A e D, e con poca differenza sulle calorie.

Per altri esempi di colazione e spuntini senza glutine: leggi qui.

Metà mattina a scuola o all’università

Per arrivare all’ora di pranzo senza cali di attenzione, se la prima colazione è stata fatta regolarmente, dovrebbe essere sufficiente qualcosa di semplice. L’ideale sarebbe unire sempre in un piccolo pasto: carboidrati complessi e semplici, fibre, proteine e grassi, in un mix tale da fornire energia in maniera costante, senza innalzare troppo bruscamente la glicemia.

Ecco qualche esempio di spuntino di metà mattinata per chi studia, da alternare:

• un piccolo panino, con pane senza glutine ai cereali e semi, spalmato con crema di ricotta, o poco prosciutto e un frutto;

• una barretta senza glutine a base di cereali in fiocchi, semi oleosi e frutta essiccata (come uvetta e mirtilli rossi);

• direttamente della frutta secca (mandorle, anacardi, semi di zucca non tostati) e 2 albicocche o fichi secchi, ma anche castagne bollite, se è stagione;
• uno scacco di cioccolata fondente e un frutto.

• un dolce semplice, come un muffin di carote e mandorle, o una fetta di farinata di ceci, più proteica della pizza.

La merenda fra una lezione e l’altra

Le merende del pomeriggio sono simili agli snack di metà mattina. 

Lo spuntino pomeridiano è un momento importante, soprattutto per i bambini, che, però, non deve trasformarsi in un continuo mangiare, per nervosismo o noia, come può avvenire, anche per i ragazzi più grandi. Questo vale soprattutto per chi resta a casa a studiare, che, da un lato, ha maggiore libertà di scelta, ma dall’altro, rischia di mangiucchiare troppo spesso.

Una soluzione potrebbe essere ricorrere alle verdure: crude o cotte, non solo riempiono lo stomaco, ma soddisfano quella voglia di sgranocchiare qualcosa senza spostare le calorie. E, in più, sono un integratore naturale di vitamine, sali minerali e preziosi antiossidanti e altri nutrienti. Per esempio le carote, sono uno snack che aiuta la vista grazie a caroteni e luteina. 

Se le verdure da sole non bastano, aggiungiamo qualcosa di semplice, come, per esempio, una fetta di pane senza glutine con l’olio o con le noci; un pezzetto di formaggio; due gallette di riso con la salsa di ceci; uno yogurt, ma sempre con verdure crude tipo carote, coste di sedano, finocchi, che aiutano a sentirci sazi.

Attenzione, invece, a dolcetti o cioccolatini presenti in dispensa, possono essere una facile tentazione e il rischio è quello di mangiarne troppi. Impariamo a fare scelte a ridotto contenuto di zuccheri, ma anche a soddisfare la voglia di dolci con frutta fresca. In questo caso, una volta stabilita la porzione che ci spetta, possiamo dividerla in tante fettine da mangiare tra una sessione di studio e l’altra, se sappiamo di non saper resistere all’abitudine di mangiare spesso qualcosa. In inverno puntare sugli agrumi permette di aiutare le difese immunitarie grazie all’apporto di vitamina C.

Esempio di merenda senza glutine fra un libro e l’altro

• Goccefrolla
• Yogurt greco
• Pompelmo

Lo yogurt greco, grazie al processo di colatura, è più ricco di proteine e quindi bilancia i biscotti, riducendone l’indice glicemico.

Pausa tè e tisane

In inverno si sente spesso la necessità di una bevanda calda e una tisana può essere un modo gradevole di fare una pausa piacevole grazie al rito necessario per preparare l’infuso e al benessere dato dall’aroma stesso di alcune bevande, che può rilassare o tonificare, a seconda degli ingredienti.

Il tè verde è particolarmente ricco di flavonoidi utili per la circolazione e la

pelle, mentre il tè nero contrasta la stanchezza e ha un’azione stimolante meno forte, ma più duratura del caffè.

I pasti principali per studenti e studentesse

Nei pasti principali il consiglio è quello di alternare i carboidrati complessi, come pasta e cereali, e proteine, ma sempre accompagnati da verdure, importanti per vitamine, sali minerali e fibre. 

Panini intelligenti

Non è detto che mangiare un panino per pranzo quando non c’è tempo sia per forza sinonimo di mangiare male. Occorre scegliere un buon pane senza glutine, meglio se integrale o con semi, per aumentare il senso di sazietà, alternare varie fonti proteiche come ripieno. Costituito non solo da salumi o formaggi, ma anche da pesce, tipo salmone affumicato, tonno, oppure anche uova in frittata, o legumi trasformati in crema. L’aggiunta di verdure e bere abbondante acqua rendono anche il panino una scelta sana ed equilibrata.

Per consigli su come farcire il pane senza glutine, dai un’occhiata qui.