Da quando giornali e tv hanno cominciato a diffondere messaggi di sana e corretta alimentazione, sentiamo puntualmente parlare dell’importanza della colazione. E spesso prendiamo per buono questo dato senza davvero approfondire il motivo. Qualche volta, addirittura, travisiamo il messaggio esagerando un filo con le porzioni. Ebbene, se devi reimpostare lo stile alimentare tuo o di tuo figlio in modalità gluten free, potrebbe essere arrivato il momento per capire perché è importante partire con il piede giusto a tavola e come comporre una colazione sana senza glutine o all’interno di qualsiasi altro stile alimentare. Tanto le regole di base sono le stesse per tutti.

Perché è importante fare colazione?

Un gruppo di lavoro congiunto tra Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA) ha elaborato un documento che ribadisce la centralità della prima colazione in uno schema nutrizionale corretto e la contestualizza all’interno del modello alimentare mediterraneo.

La colazione, quindi, rappresenta un momento importante dal punto di vista metabolico-nutrizionale, per almeno tre motivi:

1. Ricarica i muscoli delle riserve di zuccheri spese durante il riposo notturno
2. Fornisce al corpo la giusta energia per affrontare gli impegni della giornata
3. È un momento critico per la regolazione della fame fino a sera

Saltare la colazione può dare origine a due fenomeni che sarebbe meglio evitare, parliamo di:

• Snacking, in italiano “spizzicamento”, la ricerca e il consumo di merendine, bibite e altri alimenti fortemente energetici fuori pasto.
  
• Eccessiva fame all’ora di pranzo, o all’ora di cena. Questo rende difficile il controllo sulla quantità e sulla qualità del cibo assunto durante il pasto. Consumare il pranzo in queste condizioni porterebbe all’introduzione eccessiva di alimenti. Il notevole impegno digestivo che ne consegue conduce non solo ad un aumento di peso, a lungo termine, ma a breve termine è responsabile del calo di attenzione nel primo pomeriggio. 

Ecco perché in letteratura scientifica il consumo di una prima colazione sana e bilanciata è, e quindi di una colazione sana senza glutine, stato associato a:

• stili di vita sani
• riduzione dell’indice di massa corporea
• miglioramento del comportamento alimentare
• migliori prestazioni scolastiche o lavorative
  

Cosa mangiare a colazione senza glutine?

Abbiamo capito perché è importante fare colazione, adesso vi raccontiamo come comporre la nostra colazione gluten free perchè sia sana e bilanciata. Per farlo ci affidiamo alla regola del piatto smart, ideata dallo IEO, che non va disattesa neanche a colazione. 

Secondo il semplicissimo schema del piatto smart, ogni pasto principale è una composizione bilanciata di:

• cereali (meglio se integrali) 
• proteine sane 
• verdure, ortaggi, frutta
• (pochi) grassi buoni
• acqua
  

Nel caso della colazione è essenziale coprire quantomeno la quota di cereali e fonti proteiche.

Perché alimenti proteici a colazione?

È stato dimostrato che il consumo di proteine durante la prima colazione migliora il controllo del senso di fame nelle ore successive e progressivamente fino a fine giornata. La prima colazione, quindi, non può prescindere dal contributo di alimenti proteici per modulare nel tempo il senso di sazietà.

Al contrario, una colazione prevalentemente a base di zuccheri determina un improvviso innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti. Questo causa l’instaurarsi di un’ipoglicemia transitoria, stimolo che, unito al veloce svuotamento gastrico, viene raccolto dal centro ipotalamico e contribuisce alla generazione della fame. Ciò spinge le persone alla ricerca di altro cibo poco dopo aver fatto colazione.

Una colazione completa, ma anche saziante e nutriente, dovrebbe prevedere quindi:

1. Cereali e derivati integrali, fonte di carboidrati complessi, ad esempio: pane integrale, cereali integrali, fiocchi di cereali.
2. Proteine, ad esempio: yogurt bianco naturale, latte, ricotta, bevande o yogurt vegetali alla soia, uova.
3. Grassi buoni, ad esempio: frutta secca a guscio, olio extra vergine d’oliva, semi oleosi, avocado, della frutta disidratata o in alternativa marmellata con pochi zuccheri.
4. Una bevanda, meglio se non zuccherata, che contribuisca all’idratazione già dalle prime ore della giornata, ad esempio: caffè, caffè d’orzo, tè verde, tè nero.

La prima colazione in età scolare

La prima colazione in età scolare è così importante da meritare un piccolo approfondimento a sè. In questa fase il primo pasto della giornata non andrebbe mai saltato, e dovrebbe rappresentare il 15% – 20% del fabbisogno energetico totale della giornata, quindi circa 300/400 kilocalorie.

In età scolare la colazione può essere costituita da:

• Una tazza di latte con biscotti secchi o una merendina semplice
• Una tazza di latte o uno yogurt con fiocchi di cereali e frutta secca
• Un vasetto di yogurt magro con frutta fresca e pane
• Una tazza di latte con una piccola fetta di torta casalinga alla frutta
• Una spremuta fresca di agrumi e pane e marmellata o miele, con un po’ di ricotta
• Come alternativa salata, vanno bene anche pane ai cereali e ricotta, un frutto o una spremuta

Se si vuole evitare il latte per problemi di allergie, intolleranze o altro, si può ricorrere al latte di soia o di mandorle non troppo zuccherato.

E se proprio non ti va di mangiare appena ti svegli?

Alcune persone, ma anche alcuni bambini, mangiano volentieri a colazione e quindi si può caricare questo pasto alleggerendo la metà mattina. Chi invece non riesce a mangiare subito potrebbe solo bere e portare qualcosa in più durante lo spuntino di metà mattinata, a scuola o in ufficio, a patto, però, che abbia il tempo poi di consumarlo, senza ridursi a mangiare solo carboidrati e grassi, ma anche qualche proteina.

Colazione sana senza glutine per adulti: qualche spunto

Se ancora non siamo stati convincenti, proviamo a farlo mettendo in tavola qualche menù di colazione senza glutine, studiato dalla dottoressa Marina Ottaviani, tutti perfetti per partire con il sorriso.

Colazione sana senza glutine per bambini: spunti e spuntini 

Per i più piccoli ecco due proposte di colazione da fare al volo prima della scuola e diverse proposte di merenda senza glutine da portare a scuola e combinare praticità, gusto e mantenere alta l’attenzione durante le lezioni.

Scopri tutte le nostre proposte

Per la colazione senza glutine:
Colazione Senza Glutine, Biscotti, Cereali, Cornetti

Per la merenda senza glutine:
Merende e Snack Senza Glutine e Senza Lattosio