Stai pensando di fare una dieta proteica senza glutine? Ma a cosa servono le proteine? Perché e come distribuirle fra i pasti, nell’ambito di un piano alimentare equilibrato e soddisfacente, che possa durare a lungo nel tempo? A questi interrogativi rispondiamo con l’aiuto della dottoressa Marina Ottaviani. Cominciamo! 

Perché le proteine sono importanti?

Le proteine sono un nutriente fondamentale nell’alimentazione umana a tutte le età. Nei bambini per la crescita; negli adulti per il mantenimento dei tessuti corporei; negli anziani per le difese immunitarie, le ossa, le masse muscolari. 

In quali quantità dovremmo assumerne?

In realtà di proteine non ne servono tantissime, circa un grammo per chilo di peso negli adulti. Questo perché, essendo preziose, vanno usate a scopo costruttivo e non per produrre energia, come invece dovrebbero fare i carboidrati e i grassi.

In Occidente la quota di proteine introdotta coi cibi naturali è più che sufficiente. Eppure in questi anni si assiste ad un boom dei cibi iperproteici. Questo incremento è legato al diffondersi di mode dietetiche come la dieta chetogenica, molto povera di carboidrati e ricca di proteine e grassi, pubblicizzata per dimagrire in tempi rapidi e mantenersi in forma.

Dieta iperproteica? Mai in autonomia! 

Da sempre le diete dimagranti si basano sulla restrizione di calorie provenienti dai carboidrati, per obbligare l’organismo a utilizzare i propri grassi di riserva al posto dei carboidrati. Dal consumo di questi grassi si formano anche corpi chetonici, sostanze che tolgono la fame, per cui la perdita di peso è più facile. Se la restrizione di carboidrati è troppo drastica, non è consigliabile seguire questo piano alimentare in autonomia, perchè per il nostro corpo la strategia dei corpi chetonici è una condizione d’emergenza, che non va prolungata troppo a lungo e va controllata, anche con esami delle urine, che solo una persona esperta può interpretare.

Come usare le proteine per ridurre le calorie?

Chi desidera semplicemente ridurre le calorie da carboidrati in autonomia, può preferire una quota maggiore di cibi ricchi di proteine, assicurandosi di abbinare sempre molte verdure e acqua in abbondanza, per favorire il lavoro dei reni.

Come distribuire le proteine nei pasti?

Se li assumiamo da soli, il nostro corpo assorbe più velocemente i carboidrati, questo può significare un aumento rapido della glicemia, una rapida risposta dell’insulina e una conseguente più facile trasformazione dei carboidrati in grassi e di nuovo sensazione di fame a breve. 

Facciamo l’esempio di una persona che a colazione consuma solo tè e biscotti. Al momento si sente pieno ma dopo poco ha ancora fame nonostante i molti biscotti consumati. Se avesse diminuito i biscotti e aggiunto uno yogurt bianco, con meno calorie avrebbe avuto un senso di sazietà più duraturo grazie alle proteine. 

Idem per i piatti a base di cereali: un po’ meno cereale e insieme una quota proteica animale (carne, pesce, formaggio, uova) o vegetale (legumi) rendono il piatto completo dal punto di vista dei nutrienti e molto più saziante, con un indice glicemico, cioè la velocità di assorbimento dei carboidrati, più basso.

Perché un pane proteico può aiutare in una dieta senza glutine in cui si cerca energia e forma fisica? 

In una dieta proteica senza glutine il pane senza glutine proteico può aiutare, innanzitutto perché il pane senza glutine in generale, ha un contenuto proteico inferiore rispetto a quello con glutine e l’aggiunta dei legumi lo alza notevolmente. Quindi anche mangiato da solo ha un indice glicemico più basso rispetto agli altri tipi di pane senza glutine, specialmente quelli che non sono ricchi di fibre. E contribuisce a un maggior senso di sazietà. E poi perché, grazie al pane senza glutine proteico, si aumenta l’apporto di proteine da fonti vegetali, riducendo, nell’arco della giornata, l’apporto di proteine da cibi animali, contenenti grassi.