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Idee da inzuppare per uno spuntino senza glutine e senza lattosio 

L’accoppiata latte e biscotti è un grande classico della colazione, un’abitudine che spesso risale all’infanzia, tanto che, nel momento in cui, per necessità o per scelta, si deve cambiare stile alimentare, non è immediato avere risposte alla domanda cosa bere al posto del latte? Ebbene le risposte sono tante, cercheremo di rispondere insieme alla nostra consulente alimentare, la dottoressa Marina Ottaviani, non solo per offrire spunti a chi è intollerante al latte vaccino, a chi vuole eliminare o ridurre al minimo i grassi di origine animale, ma anche per chi vuole sperimentare nuovi sapori e seguire una dieta alimentare più varia.  

Latte vaccino, come e perché

Il latte vaccino è un grande classico perché ha proteine di ottima qualità, calcio e vitamine del gruppo B con funzione anti-stanchezza. L’ideale sarebbe sceglierlo fresco e, per chi ne beve una quantità modesta, anche intero, soprattutto per i bambini, per il suo buon apporto di vitamine A e D, rispetto a una quota di grassi animali del tutto accettabile.

Il latte parzialmente scremato è più facile da digerire ma sazia meno. Chi non tollera il lattosio, oggi ha comunque delle valide alternative fra parzialmente e totalmente scremato, in cui proteine e calcio restano presenti nelle stesse quantità.

Cosa bere al posto del latte #1 – il latte vegetale

Nate per sostituire il latte a colazione, le bevande vegetali vengono comunemente chiamate “latte di…” ma una sentenza della Corte europea del 2017 riserva il termine formale “latte” solo agli alimenti di origine animale.

Latte di soia per cappuccini super cremosi

Il primo latte vegetale a essere usato è stato il latte di soia, usato da millenni in oriente come corrispettivo del latte vaccino, anche per produrre yogurt e pseudo formaggi, come il tofu. Le prime bevande a base di soia vendute in Italia avevano uno spiccato gusto di fagiolo non molto gradito, ma oggi il sapore è molto migliorato. Inoltre è il preferito dai baristi perché si presta per cappuccini cremosi. 

A livello nutrizionale, il latte di soia è la bevanda che più si avvicina al latte vaccino. Quindi è un’ottima alternativa per chi volesse sostituirlo totalmente con qualcosa di vegetale.

Questo latte, infatti, ha un buon contenuto di proteine, solo di poco inferiore al latte vaccino come quantità e anche di buona qualità. I grassi sono intorno ai 2 grammi per etto, come nel latte parzialmente scremato e sono prevalentemente insaturi. Il calcio è molto basso rispetto al latte vaccino, per cui spesso viene aggiunto per portarlo allo stesso valore. In compenso è presente più ferro e più vitamina E. Spesso vengono aggiunte anche vitamine B e D. La presenza di proteine, grassi e di una piccola quota di fibre tiene basso l’indice glicemico e dà un buon senso di sazietà.  

Probabilmente per la presenza di alcune sostanze fermentabili, come i galattani, in alcune persone l’assunzione di latte di soia provoca gonfiore addominale e altri disturbi. In molti casi risulta meglio tollerato lo yogurt di soia.

Latte di riso per una dolcezza naturale 

Il latte di riso col suo gusto dolce dovuto alla presenza di zuccheri in quantità doppia rispetto al latte vaccino è spesso mescolato ad altri, come mandorla o cocco per dolcificare in modo naturale. È ben tollerato anche dai bambini, ma se consumato in eccesso può portare a stitichezza.

Latte di avena per gli sportivi

Il latte di avena è spesso preferito dagli sportivi per il suo gusto pieno e il suo apporto leggermente più alto di proteine e grassi rispetto ad altri cereali. Inoltre questo latte contiene beta glucani, utili per il controllo del colesterolo.

Gli altri tipi di bevande vegetali per variare i sapori

Latte di riso e di avena fanno parte del gruppo delle bevande derivate dai cereali. Hanno qualche differenza tra una e l’altra, ma, in generale, sono tutte caratterizzate da un gusto dolce anche al naturale, un’aggiunta frequente di calcio e vitamine, per renderle più nutrienti, e poche proteine, che, quindi, vanno prese da altre fonti alimentari.

Nella ricerca di gusti nuovi e senza glutine per una colazione golosa e varia, segnaliamo il latte di sorgo, di miglio e persino di castagna. 

A parte vanno considerati il latte di mandorle e cocco. In genere contengono più grassi rispetto a quelli derivati dai cereali, per cui hanno una consistenza più corposa, mentre gli zuccheri sono pochi se non vengono aggiunti. Una piccola quota di proteine e fibre aiutano a contenere l’indice glicemico. Per l’uso quotidiano meglio scegliere un prodotto con pochi o niente zuccheri, da aromatizzare eventualmente con vaniglia, cacao o cannella.

Cosa bere al posto del latte #2 – frutta e verdura

I succhi di frutta piacciono a bambini e adulti, ma hanno il difetto di essere abbastanza dolci, anche quando contengono solo gli zuccheri della frutta, quindi assunti con altri cibi dolci come i biscotti rischiano di alzare un po’ troppo rapidamente la glicemia. 

Forse meglio allora un frullato di latte (anche vegetale) e frutta o uno smoothie di yogurt (anche vegetale) e frutta. Per i grandi è ottima anche l’alternativa di yogurt e verdure, per esempio con carote, sedano e mela: vitamine dai vegetali freschi, proteine e grassi dal latte, amidi e zuccheri dai biscotti, per una colazione più completa e saziante.

Meglio frullato o centrifugato? 

Il frullato contiene il succo, la polpa e la fibra tritata della frutta e, o della verdura usata. Il centrifugato è un estratto del solo succo. Quindi nel frullato si mantengono le fibre, che danno sazietà e rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri. Il centrifugato è molto dissetante, ma occorre ricordare da quanta frutta si parte perché gli zuccheri passano tutti nella bevanda.

Cosa bere al posto del latte #3 – ricette da inzuppare

Per concludere ecco una serie di spunti per frullati senza glutine a base vegetale da usare come alternativa al latte per colazioni belle e buone:

  • mela, carota, sedano e zenzero: depurativo e dissetante;
  • albicocche e latte di soia: per preparare la pelle al sole;
  • latte, banana e cacao: goloso e tonificante;
  • ciliegia, banana, latte di riso: contro la stanchezza dei primi caldi;
  • latte di mandorla, melone e cannella: un pieno di energia sotto il sole;
  • fragole, latte di mandorle, menta: uno spuntino naturalmente dolce con poche calorie.