Se sei una persona che fa sport e anche celiaca, probabilmente, qualche volta avrai pensato: “come dovrebbe essere la dieta senza glutine per sportivi?” Per non lasciarti senza risposte abbiamo girato la domanda alla dottoressa Marina Ottaviani. Ecco i suoi consigli a proposito di celiachia e sport, anche in correlazione ad altri stili alimentari.
Dieta senza glutine per sportivi: consigli generali
Innanzitutto la dieta di chi fa sport dovrebbe rispettare le raccomandazioni di una sana alimentazione per tutti, avvicinandosi a un modello alimentare di tipo mediterraneo, naturalmente con le dovute esclusioni in base allo stile e alle necessità alimentari specifiche di ciascuno. Questo, a maggior ragione, se pensiamo che spesso è proprio l’attività fisica il volano di una dieta più sana e corretta.
Passiamo poi a sfatare alcuni luoghi comuni a proposito di sport e alimentazione:
- Molte persone pensano che dopo aver svolto attività fisica di tipo amatoriale, sia possibile mangiare in modo molto più abbondante del solito, sgarrando, magari, con snack ricchi di zuccheri e grassi. Questa convinzione può portare a un aumento di peso. Anche se è vero che un dolce, mangiato prima dell’attività fisica, anziché dopo, viene usato meglio dall’organismo.
- Allo stesso modo, non è vero che sudare faccia dimagrire. Quello che viene perso, infatti, non è grasso ma liquidi e sali minerali. Ecco perché è consigliabile evitare tessuti non traspiranti, soprattutto in estate, quando rischiano di provocare malesseri come il classico colpo di calore.
Pertanto, in caso di allenamenti regolari, fino a 1/2 ore al giorno per 3/4 volte a settimana, è sufficiente mangiare un po’ di più in base all’intensità dello specifico allenamento, senza sbilanciare il rapporto tra i macronutrienti.
Naturalmente chi svolge allenamenti di maggior durata, frequenza e intensità è opportuno che venga seguito da un professionista della nutrizione che valuti tempi e quantità di assunzione dei cibi in base all’intensità e al tipo di sport.
Apporto energetico
L’aumento dell’apporto energetico richiesto da qualsiasi attività fisica viene generalmente ottenuto incrementando il quantitativo di carboidrati, sia semplici che complessi. Ricordando che quelli complessi, provenienti da cereali senza glutine, sono disponibili più lentamente ma in maniera duratura. Mente gli zuccheri sono disponibili quasi subito, ma non si deve esagerare per non ottenere l’effetto sgradevole di un rapido aumento della glicemia, la secrezione di troppa insulina e il conseguente abbassamento brusco della glicemia stessa con l’effetto di una debolezza improvvisa.
Apporto proteico
Per quanto riguarda il fabbisogno di proteine si può suggerire un apporto proteico che varia da 1,2 a 2,0 g/kg in base alla tipologia di sport praticato, maggiore dove è richiesto un aumento delle masse muscolari.
Chi pratica attività di rinforzo muscolare, almeno due volte a settimana, con l’aiuto di attrezzi ,può assumere un contenuto proteico giornaliero superiore a quello raccomandato per la popolazione generale (1,0-1,2 g/kg).
Apporto di grassi
I grassi sono un’importante fonte energetica, dovrebbero coprire circa il 30% delle calorie totali, ricordando che una parte importante viene assunta insieme alle proteine, in prodotti come: latticini, uova, carne, pesce. Quindi gli altri dovrebbero provenire da buone fonti vegetali come olio extravergine di oliva, semi e frutta oleosa.
Ricorda di idratarti!
L’attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore. È necessaria, quindi, una buona idratazione prima di iniziare l’attività. Consiglio di bere: acqua non gassata, né fredda; tè leggero; spremute o succhi di frutta. Occorre bere molto, ma in piccole quantità per volta, sia prima dell’attività, sia durante. In caso di impegni lunghi e particolarmente intensi, soprattutto se svolti in ambienti caldi, è consigliabile assumere integratori salini.
Alimenti contro lo stress ossidativo
Un intenso e prolungato esercizio fisico genera anche uno stress ossidativo, che è importante contrastare con il consumo di alimenti dotati di proprietà antiossidanti come: legumi, cereali integrali senza glutine, frutta secca, semi, pesce, olio extravergine di oliva, verdura e frutta fresca. Queste ultime due categorie di alimenti sono fondamentali anche per le vitamine, i minerali e l’acqua.
Prima e dopo lo sport: quando e cosa mangiare
Una buona norma per sportivi e non solo, è quella di dividere gli alimenti giornalieri in 5 pasti: 3 principali e 2 spuntini, in modo da non sovraccaricare l’organismo con pasti eccessivamente abbondanti.
In particolare, gli spuntini sono particolarmente utili nei giorni in cui si fa attività fisica, perché possono rappresentare una carica pre-sport e un recupero al termine dell’attività.
Prima dell’allenamento
Innanzitutto sconsiglio di allenarsi a digiuno, ma anche di farlo durante la digestione. I processi digestivi consumano energia, sottraendola all’attività fisica, inoltre potrebbero provocare veri e propri malesseri. Ogni pasto, quindi, deve essere fatto all’orario adeguato, secondo gli allenamenti/gare.
La quantità e il tipo di alimenti da scegliere prima di un allenamento dipende anche da quanto tempo dopo il pasto verrà svolta l’attività fisica.
Fino a 30 minuti prima si può fare uno spuntino leggero a base di carboidrati, ad esempio 1 banana + 3 albicocche disidratate.
Fino a 2 ore prima si può mangiare uno snack più ricco, contenente sia proteine che carboidrati, ad esempio: uno yogurt bianco naturale con un frutto o con 3 biscotti; oppure due fette di pane con poca ricotta e miele; oppure crackers con burro di arachidi e un frutto. Tutto ovviamente senza glutine.
Fino a 3 ore prima, si può fare un vero e proprio pasto. Il pasto pre-gara o pre-allenamento deve:
- essere il più possibile completo, per garantire tutti i nutrienti necessari al fabbisogno aumentato, ma al contempo, deve mantenere un apporto calorico limitato ed essere leggero, di facile digestione;
- privilegiare alimenti ad alto tenore di amido e a basso indice glicemico (es. pasta)
- prevedere una piccola quota proteica;
- evitare grandi porzioni di alimenti ricchi di grassi;
- non prevedere alimenti troppo ricchi di fibra.
Qualche esempio?
- piatto unico con pasta senza glutine + sugo semplice e grana
- panino senza glutine con 2-3 fette di prosciutto/bresaola e insalata
- pasta senza glutine al ragù + poca verdura
- panino senza glutine con ricotta e verdure grigliate
Dopo l’allenamento
Una volta concluso l’allenamento, di solito non si sente fame subito, ma solo sete, per cui è consigliato bere acqua o un succo di frutta.
In un secondo momento si può mangiare sia alimenti senza glutine fonte di carboidrati che di proteine, e anche verdure e frutta, che contribuiscono al reintegro degli elettroliti e a ridurre l’acidosi metabolica prodotta dall’attività fisica intensa. Ottimi a questo scopo anche minestroni e brodi di verdura, accompagnati da una fonte proteica come carne, pesce, uova o latticini.
Dieta senza glutine per sportivi vegetariani
Le persone celiache sportive che seguono anche una dieta vegetariana dovrebbero fare attenzione in particolare alle proteine e al ferro.
- Proteine
Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani suggerisco di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% attraverso un consumo quotidiano e vario di cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari senza glutine consentiti ai latto-ovo vegetariani. - Ferro
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme). Per questa ragione, nei vegetariani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro, soprattutto alle donne e soprattutto in caso di celiachia, dove già potrebbero presentarsi carenze.
Per aumentare la biodisponibilità di ferro si può aumentare il consumo di verdure e frutta come: peperoni, agrumi, kiwi o succo di limone, che essendo ricchi di vitamina C aumentano l’utilizzo del ferro vegetale. Mi raccomando, non eccedere subito dopo, o prima, del pasto, con alimenti che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao.
Dieta senza glutine per sportivi vegani
Le persone celiache sportive che seguono anche una dieta vegana dovrebbero fare ancora più attenzione alle proteine e ad integrare la vitamina B12.
- Proteine
Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali. Alcuni esempi sono: tutti i nostri legumi, soia e i suoi derivati, mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena.
All’occorrenza può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico sportivo. - Vitamina B12
La vitamina B12 è presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutte le persone vegane dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12.