L’importanza di una buna colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata, perché è il primo dopo tante ore di digiuno e favorisce un risveglio piacevole, per affrontare la giornata con energia e buonumore.
La colazione dovrebbe fornire il circa 20% ovvero 1/5 delle calorie della nostra giornata, ma non bisogna essere necessariamente così precisi e, soprattutto, non è solo una questione di calorie! Possiamo dire che la colazione deve essere abbondante, completa in nutrienti e relativamente veloce da consumare. Non è detto che debba essere una sola, dipende dall’ora in cui ci svegliamo e dal tempo che abbiamo. Appena svegli possiamo semplicemente bere qualcosa – del buon caffè, tè, orzo, acqua calda e limone, una spremuta o un centrifugato fresco. Quando la fame inizia a farsi sentire possiamo sederci per la colazione vera e propria. Se durante la stagione estiva vogliamo restare leggeri per un bel tuffo mattutino in mare, allora conviene mangiare poco appena alzati e aggiungere uno spuntino leggero più tardi.
Ciò che è veramente importante per la nostra salute è la qualità della colazione, che ci deve saziare senza appesantire. In altre parole, non dobbiamo sentirci pieni subito e affamati dopo un’ora! Per consentire alle calorie introdotte a colazione di sostenerci nel corso della mattinata, occorre che siano rappresentati un po’ tutti i nutrienti, indipendentemente dalle quantità. Occorre prima di tutto una quota di carboidrati complessi dati dai cereali, che favoriscono una sensazione di sazietà e forniscono la base energetica che andrà a sostenerci per il resto della mattinata. Quindi largo spazio a fette biscottate, biscotti, fiocchi di cereali e pane, meglio ancora se integrali grazie all’azione delle fibre che li rendono disponibili più a lungo. Per lo sprint iniziale e il buonumore abbiamo bisogno di zuccheri, pochi zuccheri! Per non ottenere l’effetto opposto di fame e stanchezza dopo poco tempo e per non trasformarli in grassi se non utilizzati. A parte i biscotti che già li contengono, possiamo scegliere tra miele, marmellata, creme spalmabili e frutta essiccata tipo uvetta o mirtilli. Infine non possono mancare le proteine, fondamentali per la salute del nostro corpo e utili anche per la sazietà. Latte, yogurt, frutta oleosa come mandorle o sesamo anche in creme spalmabili e qualcosa di fresco come un frutto o carote.
Se ci sentiamo particolarmente golosi, è il caso di mangiare una bella fetta di torta! Ma attenti a non esagerare, perché sazia molto ma allo stesso tempo alza troppo rapidamente la glicemia, con un conseguente senso di vuoto e di fame dopo poco tempo.
Gli amanti del salato possono fare colazione con gli stessi principi: carboidrati, un po’ di proteine e grassi, alternando ricotta, prosciutto, creme di legumi e di sesamo, poi sempre verdura o frutta.
E per chi deve perdere peso, mai saltare la colazione! È un grave errore che spinge a mangiare di più in altri momenti della giornata, con una cattiva distribuzione dell’energia, che se assunta al mattino è sicuramente meglio utilizzata e distribuita nell’arco della giornata.
La nostra nutrizionista Marina Ottaviani ci ha preparato 7 gustose colazioni per iniziare la giornata col piede giusto, scoprile tutte!