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Regolano il funzionamento intestinale e l’assorbimento di sostanze da parte del nostro organismo, svolgono un’azione protettiva rispetto a diverse patologie, come il diabete, malattie cardiovascolari, tumori del colon, possono aiutarci nelle diete dimagranti. Essenziali in qualsiasi regime alimentare, le fibre hanno bisogno di un’attenzione in più nella dieta senza glutine. In questo articolo ti raccontiamo perché ma anche quali sono gli alimenti senza glutine ricchi di fibre e come introdurli nella dieta quotidiana per non rinunciare agli innumerevoli benefici che garantiscono al nostro organismo, nel breve e nel lungo periodo.
Cosa sono le fibre?
Le fibre sono quella componente degli alimenti che il nostro corpo non riesce a digerire né ad assimilare. Si tratta per lo più di carboidrati complessi di diverso tipo: cellulosa, lignina, betaglucani, inulina, pectine, mucillagini e molte altre sostanze presenti naturalmente in diversi alimenti. Le fibre non nutrono ma svolgono un’importantissima azione regolatrice su più fronti.
Come agiscono le fibre sul nostro organismo?
Passando intatte nell’intero apparato digerente e intestinale, le fibre esplicano diverse funzioni in base alla loro capacità di sciogliersi o meno in acqua. Infatti possiamo distinguere le fibre alimentari in due grandi categorie:
Fibre solubili
Sono sostanze come le mucillagini, gomme, pectine, si trovano soprattutto nella frutta, nei legumi e in alcuni tipi di verdura. Non è difficile immaginare che le fibre solubili siano quelle sostanze che si sciolgono al contatto con l’acqua. Quello che è incredibile è ciò che fanno quando, a contatto con l’acqua, si trasformano in un gel resistente. Per esempio favoriscono il senso di sazietà e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti, come zuccheri, grassi, colesterolo.
Fibre Insolubili
Sono sostanze come le cellulose, emicellulose, lignina, si trovano soprattutto nei cereali integrali, nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde. A differenza delle solubili queste fibre non si sciolgono in acqua ma la assorbono aumentando di volume e offrendo al nostro organismo vantaggi come la regolarità intestinale e l’aumento della velocità di transito delle scorie nell’intestino, con effetto disintossicante.
Perché le fibre fanno bene?
Ecco tutti i vantaggi
Non è tanto importante preferire un tipo di fibra o l’altra quanto piuttosto assicurarsi il giusto quantitativo di fibre ogni giorno, perché gli effetti benefici delle fibre sull’organismo sono molteplici:
- Migliorano il processo digestivo sin dalla bocca, perché gli alimenti ricchi di fibre devono essere masticati più a lungo.
- Aiutano a controllare il peso corporeo, perché il volume delle fibre aumenta il senso di sazietà.
- Regolano l’assimilazione di nutrienti e aiutano a tenere sotto controllo disturbi e patologie. Le fibre riducono l’assorbimento di zuccheri, grassi, colesterolo, contengono picchi glicemici e prevengono diabete e altre malattie cardiovascolari.
- Favoriscono la regolarità intestinale e velocizzano il transito delle feci. Questo ha un effetto benefico perché evita un contatto prolungato del nostro intestino con le tossine e si rivela protettivo contro tumori al colon e al retto.
- Hanno un effetto prebiotico. Le fibre solubili fermentano e favoriscono lo sviluppo della flora batterica importantissima per il benessere del nostro intestino e del sistema immunitario.
- Aiutano a introdurre vitamine, minerali, antiossidanti, soprattutto se si consumano le fibre contenute nelle verdure, che ne sono particolarmente ricche.
Quante fibre assumere al giorno?
Adulti
La comunità medico-scientifica raccomanda per gli adulti l’assunzione di circa 30 grammi di fibra alimentare al giorno distribuiti lungo tutti i pasti principali, preferendo di gran lunga alimenti ricchi di fibra di vario tipo piuttosto che integratori.
Bambini
Per i bambini si raccomanda una razione giornaliera di 5 grammi di fibra alimentare, aggiungendo 1 grammo moltiplicato per l’età del bimbo. Quindi se un bambino ha 3 anni la razione giornaliera sarà di 8 grammi; per un bambino di 6 è di circa 11 grammi.
Fibre alimentari e celiachia.
Negli ultimi anni è emerso che chi segue una dieta priva di glutine è più esposto al rischio di una carenza di fibre nella propria alimentazione.
Questo principalmente per due motivi:
- Viene ridotto il consumo di cereali integrali dato che la maggior parte di quelli consumati contiene glutine
- Molti alimenti senza glutine sono ricchi di farine raffinate e amidi che aiutano a “fare da collante” sopperendo così all’assenza di glutine.
- Viene ridotto il consumo di cereali integrali dato che la maggior parte di quelli consumati contiene glutine
- Molti alimenti senza glutine sono ricchi di farine raffinate e amidi che aiutano a “fare da collante” sopperendo così all’assenza di glutine.
Eppure non è vero che la dieta senza glutine impone una rinuncia alla razione raccomandata di fibre. Tutt’altro. Innanzitutto perché esiste una lunga lista di cereali senza glutine che possono essere mangiati integrali, non raffinati. In secondo luogo oltre ai cereali gluten free è possibile attingere a moltissimi alimenti naturalmente privi di glutine e ricchi di fibre (verdure, frutta, frutta secca, legumi). Infine esistono prodotti dietetici senza glutine integrali tali da poter essere identificati come fonte o ricchi di fibre.
Quali sono gli alimenti senza glutine ricchi di fibre?
Ecco i principali alimenti senza glutine che possono aiutarti a introdurre il giusto apporto di fibre nella dieta gluten free.
| Legumi | Fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli. |
| Cereali e derivati senza glutine soprattutto se integrali | Riso, mais, quinoa, grano saraceno, miglio, amaranto, manioca, teff, sorgo in chicchi integrali ma anche pasta, pane, biscotti, cereali da colazione e altri prodotti da forno senza glutine, come quelli della selezione Benessere integrale. |
| Verdura e ortaggi | Carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi. |
| frutta fresca | Pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes. |
| frutta essiccata | Albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne secche. |
Qualche accortezza a proposito di fibre alimentari.
L’introduzione di fibre alimentari per quanto essenziale deve essere fatta con cautela in alcune situazioni. Per esempio in caso di disturbi acuti, come la colite o diarrea, è meglio sospenderne del tutto l’assunzione fino al termine del disturbo. A cose normali poi vale la regola classica del non esagerare. Quindi sì alle fibre ma non eccedere mai con le quantità raccomandate perché si rischia di ostacolare l’assorbimento di nutrienti preziosi come il calcio o il ferro. E anche un aumento auspicabile di fibre deve essere sempre fatto in maniera graduale.